Disse matvarene kan bremse hjernens aldring med 7,5 år

Ved å spise en gruppe av bestemte matvarer kjent som MIND dietten kan man bremse kognitiv svikt hos eldre voksne, ifølge forskere ved Rush University Medical Center. Skal man tro studiene, er MIND dietten oppskriften på en 7,5 år «yngre» hjerne og redusert risiko for utvikling av Alzheimers sykdom.

Det har vært kjent i årevis at det du spiser kan påvirke hjertehelsen din. Nå er det økende bevis for at det samme gjelder for hjernen din.

Du kan spise deg til en «yngre» hjerne

Alzheimers
Illustrasjonsfoto: Shutterstock.com

To nye studier utført av forskere ved Rush University Medical Center i Chicago har fulgt henholdsvis 923 og 960 personer i alderen 58-98 år gjennom en periode på gjennomsnittlig 4,5 og 4,7 år. Ved studiestart hadde ingen av deltakerne demens/Alzheimers. Gjennom studieperioden måtte deltakerne årlig fylle ut spørreskjemaer om kosthold og gjennomgå flere nevrologiske tester.

Studiene som er publisert i tidsskriftet Alzheimer’s & Dementia har oppsiktsvekkende resultater. I den ene studien så man at deltakerne som fulgte MIND dietten strengt, viste seg å ha en kognitiv funksjon som var 7,5 år yngre enn de som fulgte dietten minst.

I den andre studien så man at de som fulgte dietten strengt kunne redusere risikoen for Alzheimers sykdom med så mye som 53 prosent. Selv de som ikke holdt seg strikt til dietten men fulgte den mer moderat, reduserte sin risiko for Alzheimers med omtrent en tredjedel.

Kosthold er gunstig uavhengig av andre faktorer

Ernæringsepidemiolog Martha Clare Morris, PhD og hovedforfatter av MIND diett studiene forteller at kosthold ser ut til å være bare en av mange faktorer som spiller inn ved utvikling av Alzheimers. Genetikk og andre faktorer som røyking, mosjon og utdanning spiller også en rolle. Men, uavhengig av disse faktorene viste MIND dietten å beskytte mot utvikling av Alzheimers og kognitiv svikt.

MIND dietten

Dietten er en blanding av middelhavskosthold og DASH dietten og inkluderer 10 matvarer/matvaregrupper som er sunne for hjernen, og 5 matvarer/matvaregrupper som er mer uheldige for hjernens kognitive funksjon.

Dette bør du spise for god hjernefunksjon

Grønne bladgrønnsaker

Leafy greens
Foto: Shutterstock.com

MIND dietten anbefaler hyppige porsjoner med grønne bladgrønnsaker. Grønnkål, spinat, brokkoli, kål og andre bladgrønnsaker er pakket med vitamin A og C og andre næringsstoffer. Minst to porsjoner i uken kan hjelpe, men forskerne fant at seks eller flere porsjoner i uken gir størst fordeler for hjernen.

Grønnsaker

Kognitiv funksjon
Foto: Shutterstock.com

I tillegg til daglig inntak av grønne bladgrønnsaker anbefales det i MIND dietten å spise minst en annen grønnsak hver dag.

Nøtter

nøtter for hjernen
Foto: Shutterstock.com

Nøtter er snacks for hjernen ifølge MIND diett studiene. Nøtter inneholder sunt fett, fiber og antioksidanter, og andre studier har funnet at de kan bidra til å redusere kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom. MIND dietten anbefaler å spise nøtter minst fem ganger i uken. Velg usaltede nøtter og spis en liten neve hver dag. Valnøtter, mandler og hasselnøtter er gode valg.

Bær

Antioksidanter og hjernefunksjon
Foto: Shutterstock.com

Av frukt er det kun bær som anbefales i MIND dietten. Blåbær er en av de mest potente matvarene i forhold til å beskytte hjernen forteller forskeren, men hun bemerker også at jordbær har vist fordeler i tidligere studier som har sett på effekten av mat på kognitiv funksjon. MIND dietten anbefaler å spise bær minst to ganger i uken.

Bønner

Fiber og protein
Foto: Shutterstock.com

Hvis du ikke allerede inkluderer bønner i kostholdet ditt kan det være greit å begynne nå. Bønnene er rike på fiber og protein og inneholder lite kalorier og fett. Forskerne anbefaler å spise bønner tre ganger i uken for å holde hjernen skarp.

 Fullkorn

Fullkorn
Foto: Shutterstock.com

Hele korn er en viktig del av MIND dietten. Det anbefales minst tre porsjoner daglig.

 Fisk

Omega-3
Foto: Shutterstock.com

I motsetning til middelhavsdietten, som anbefaler å spise fisk nesten daglig, fant man i MIND diett studien at ett fiskemåltid er tilstrekkelig for å beskytte hjernens funksjon. Det anbefales minst ett fiskemåltid i uken.

Fjørfe

Fjørfe
Foto: Shutterstock.com

Fjørfekjøtt er magert og rikt på protein. Ifølge MIND dietten anbefales det å spise to eller flere porsjoner i uka.

Olivenolje

Extra Virgin olivenolje
Foto: Shutterstock.com

Olivenolje danket ut andre former for matolje og fett i MIND dietten. Forskerne fant at folk som brukte olivenolje som sin primære olje i matlagingen hadde bedre beskyttelse mot kognitiv svikt. Pass på å bruk en uraffinert olivenolje. Kaldpresset ekstra virgin olivenolje kan anbefales.

Vin

Ett glass om dagen
Foto: Shutterstock.com

Ta en skål for MIND dietten. Det anbefales ett (ikke to eller flere) glass vin daglig. Ett glass vin tilsvarer en enhet som er 1,2 dl. Vinen bør drikkes til måltid.

Maten du bør redusere eller unngå

Rødt kjøtt

Foto: Shutterstock.com
Foto: Shutterstock.com

Rødt kjøtt er ikke forbudt i MIND dietten, men forskerne sier at du bør begrense inntaket til ikke mer enn fire porsjoner i uken for å bidra til å beskytte hjernens helse. Dette er mer generøst enn middelhavsdietten, som begrenser rødt kjøtt til en porsjon pr uke.

Smør

Foto: Shutterstock.com
Foto: Shutterstock.com

Smør og hard margarin bør begrenses til mindre enn en spiseskje per dag. Olivenolje kan gjerne brukes som erstatning.

Ost

Foto: Shutterstock.com
Foto: Shutterstock.com

Ost er ikke hjernens beste venn ifølge MIND diett studien. Fet ost anbefales å begrenses til maks 1 servering pr uke.

Kaker og godteri

snacks
Foto: Shutterstock.com

Du vet allerede at det ikke er så bra for midjen, men det viser seg at kaker og andre søtsaker også kan ha en negativ effekt på hjernens helse. Det anbefales å begrense inntaket til maks 1 servering pr uke. 1 porsjon/servering av godteri tilsvarer 25 gram.

Hva er en porsjon? Enkel guide til porsjonsstørrelser finner du her.

Frityrstekt mat og fastfood

Frityrstekt mat
Foto: Shutterstock.com

Frityrstekt mat eller fastfood er absolutt ikke å foretrekke for hjernen. Denne maten bør begrenses til maks 1 gang pr uke.

Noen endringer er bedre enn ingen

Skal man tro studieresultatene får man best beskyttelse av hjernens funksjon ved å følge kostholdet konsekvent gjennom lang tid. Skulle man ikke klare å følge dietten slavisk, kan man uansett forsøke å få inn noen av disse vanene i kostholdet sitt. Som kjent er, alle monner drar!

Kilder
  1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennet DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Feb 11. pii: S1552-5260(15)00017-5. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009. [Epub ahead of print]
  2. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennet DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Jun 15. pii: S1552-5260(15)00194-6. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. [Epub ahead of print]

Relaterte innlegg

Legg igjen en kommentar