Fett

Fett er et av de energigivende næringsstoffene og deles grovt inn i mettet, enumettet og flerumettet fett. 1 gram fett gir oss 9 kcal (kilokalorier).

Det har vært, og er, mye diskusjon rundt fett. Noen mener vi skal spise masse, andre mener vi skal ha minst mulig.

Siden vi alle er forskjellige individer, med ulike forutsetninger, vil det være riktigere å tenke at vi også har ulike behov. En ting vil aldri passe for alle.

Det som er helt sikkert, er at fett har mange viktige funksjoner i kroppen og et adekvat inntak er nødvendig for opprettholdelse av kroppens funksjoner.

Fett – noen funksjoner

Energilager

Fett blir lagret i kroppens fettceller. Fettvevet øker ved at fettcellene øker i størrelse og ved at nye fettceller blir dannet.  Fettcellene har mulighet til å ta opp mye fett og vokser i størrelse etterhvert som fett blir lagret.

Faktisk kan fettvevet øke til 1000 ganger opprinnelig størrelse. Fettlageret er derfor vektmessig den mest variable delen av kroppen og fungerer som en energireserve.

Beskytte og isolere

Størstedelen av kroppsfettet ligger under huden og rundt de indre organene.  Underhudsfettet fungerer som isolasjon mot varmetap. Sammen med fettet rundt organene beskytter det også mot slag og støt.

Noe fett er altså helt greit, men blir lagrene for store kan det fort bli problematisk og gi helseskader.

Genetisk sett legger menn oftere på seg rundt midjen, mens kvinner får fettet jevnere fordelt på kroppen. Det fettet kvinner har på rumpe og lår er ikke farlig, siden vi ikke har noen organer her. Alle organene våre ligger i mageregionen og mye fett i dette området vil derfor være uheldig.

Viktig for opptak av vitaminer

De fettløselige vitaminene A, D, E og K er helt avhengig av fett for å bli tatt opp i kroppen. Mangel på disse kan gi flere utfordringer, så en viss andel fett i kostholdet er derfor nødvendig.

Hurtige nervesignaler

Rundt hver nerve i kroppen ligger det en myelinskjede. Denne er bygget opp av fett og protein og sikrer at nerveimpulsene går hurtig, slik at vi kan reagere raskt. Fett er altså med på å isolere nervecellene.

Smak og konsistens

Fett gir god konsistens til maten og tilfører mye smak og aroma.

Ulike typer fett

Det finnes som nevnt mettet, enumettet og flerumettet fett. Disse deler vi igjen i underkategorier som vi skal se litt nærmere på.

Mettet fett

Mettet fett er meget stabilt, harskner ikke og kjennetegnes ved at det er hardt ved kalde temperaturer.

Det finnes korte og lengre mettede fettsyrer og hovedkildene i norsk kosthold er meieriprodukter og kjøttvarer. Både rødt og hvitt kjøtt inneholder mettet fett, men størst andel finnes i det røde kjøttet.

Umettet fett

Enumettet fett

Enumettet fett er litt mindre stabilt enn mettet fett og kan harskne ved eksponering for lys, varme og oksygen. Enumettet fett blir fast ved kalde temperaturer.

Den vanligste enumettede fettsyren vi finner i mat er omega-9 fettsyren oljesyre. Kroppen kan også syntetisere (lage) denne selv.

Gode kilder til enumettet fett er olivenolje, rapsolje, nøtter, frø, avocado, hvitt kjøtt og melk.

Flerumettet fett

De flerumettede fettsyrene inndeler vi grovt i omega-3 og omega-6 og vi får dem både fra plante- og dyreriket. De er meget ustabile, harskner lett og kjennetegnes ved at de er flytende ved kalde temperaturer.

Både omega-3 og omega-6 er essensielle. Det betyr at kroppen ikke kan lage disse selv, men må få dem tilført utenfra.

I dagens kosthold får vi mer omega 6 enn tidligere, mens omega 3 inntaket er lavere enn før.

Omega 3

Fra planteriket får vi den korte essensielle omega-3 fettsyren alfa-linolensyre (ALA). Linfrøolje, rapsolje og nøtter er gode kilder til denne.

Fra fisk og sjødyr får vi de lange omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA). Laks, ørret, kveite, sild, høstmakrell, brisling og ål, samt kamskjell og østers er gode kilder (1).

Det anbefales å spise 2-3 fiskemiddager i uken for å komme opp mot anbefalt nivå. Spiser du økologisk vil du faktisk få noe omega-3 fra melk og kjøtt også, da beitedyrene tar opp omega-3 fra gresset som spises.

Omega 6

Fra planteriket får vi den essensielle omega-6 fettsyren linolsyre (LA).

Vi får mye omega 6 fra korn, vegetabilske oljer, soya og kjøtt som svin og kylling.

Transfett

Transfettsyrer tilhører kategorien umettet fett og kan dannes på to måter; naturlig i drøvtyggeres vom, eller industrielt gjennom delvis herding (hydrogenering) av planteoljer og  marine oljer.

Industrielt fremstilt transfett ble tidligere mye brukt i industrien i Norge på grunn av egenskaper som gir meget lang holdbarhet og dermed lavere pris.

Man har i de senere år fått øynene opp for hvor skadelig dette fettet er, og fra et gjennomsnittlig inntak på ca 4 % i 1975 er vi nå nede i et inntak på 0,4 %.

Det finnes ingen helsefremmende aspekter ved industrielt fremstilt transfett, tvert i mot  øker risikoen for mange sykdommer.

Transfett øker det ugunstige LDL og senker det gode HDL kolesterolet, øker triglyserider (fettstoffer) i blodet og betennelsesfremmende faktorer i kroppen.

Risikoen for utvikling av blant annet aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte/karsykdom, kreft (2), Alzheimer, leddgikt, psoriasis og diabetes type 2, øker ved inntak av transfett som er industrielt fremstilt.

Når det gjelder det naturlige transfettet vi får ved å spise kjøtt og meieriprodukter er dette ikke vist å ha negativ effekt på helsen (3).

Hvordan unngå transfett i kosten?

Vi ble for alvor klar over de helseskadelige virkningene av transfett på 90-tallet og det er tatt mange grep i industrien for å kutte ned på bruken siden. Det brukes likevel fortsatt i noen grad og vær spesielt obs på bakervarer, gatekjøkkenmat, importvarer av kjeks, kaker og andre tørrvarer.

Hvis det i ingredienslisten står at produktet inneholder: delvis herdet, eller delvis hydrogenert vegetabilsk fett/olje eller planteolje, betyr dette at produktet inneholder transfett. Det kan også inneholde transfett dersom det bare står herdet fett, da dette ikke forteller om det er delvis eller fullherdet. Fullherdet fett inneholder nemlig ikke transfett og er ikke skadelig.

Anbefalinger

Mettet fett: < 10 E% (energiprosent)

Enumettet fett: 10-20 E%

Flerumettet fett: 5-10 E% hvorav minst 1 % fra omega 3

Transfett: minst mulig < 1 E% (tilsvarer for en voksen under 2,5 gram pr dag)

Totalt: 25-40 E%

Kilder

1) Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES). Sjømatdata/Næringsdata[Hentet 2014-01-06]. Tilgjengelig fra: http://www.nifes.no/index.php?page_id=174

2) Laake I, Carlsen MH, Pedersen JI, Weiderpass E, Selmer R, Kirkhus B, et al.  Intake of trans fatty acids from partially hydrogenated vegetable and fish oils and ruminant fat in relation to cancer risk. Int J Cancer. 2013 Mar 15;132(6):1389-403.

3) Bendsen NT, Christensen R, Bartels EM, Astrup A. Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):773-83.