Karbohydrater

Karbohydrater er det organiske molekylet vi finner mest av i naturen og er den viktigste energikilden for størstedelen av verdens befolkning. 1 gram karbohydrater gir oss 4 kilokalorier (kcal).

Alle karbohydrater er bygget opp av korte eller lengre kjeder av de enkle sukkerartene glukose, fruktose og galaktose.

Vi deler gjerne karbohydrater inn i hovedgrupper ettersom hvordan de er bygget opp:

  1. sukker
  2. stivelse
  3. kostfiber

Sukker og stivelse brytes ned i tarmen til enkle sukkerarter, mens kostfiber passerer ufordøyd ned til tykktarm. Her kan du lese mer om kostfiber.

Raske og langsomme karbohydrater

Du har kanskje hørt uttrykket «raske» og «langsomme» karbohydrater. Med dette mener vi hvor mange sukkerarter som er satt sammen i et molekyl og om matvaren inneholder fiber. Det sier noe om hvor raskt kroppen klarer å bryte ned karbohydratene og hvor raskt blodsukkeret øker.

Raske karbohydrater

Raske karbohydrater blir fordøyd raskt og gir hurtig blodsukkerstigning. Dette er mat som inneholder mye sukker og stivelse, men lite fiber.

Vanlig bordsukker, godteri, kjeks, kaker, brus, loff, hvit pasta og hvit ris er eksempler på dette.

Langsomme karbohydrater

Langsomme karbohydrater består av lange kjeder av sukkermolekyler og er rike på fiber, vitaminer og mineralstoffer. Kroppen bruker lengre tid på å bryte ned og ta opp sukkeret når matvaren inneholder mye fiber.

Gode kilder til komplekse karbohydrater er fullkornsprodukter, stivelsesrike grønnsaker, belgvekster og noen frukter.

Blodsukker

Uansett om karbohydratene du spiser kommer fra raffinert sukker eller en grov brødskive, ender det opp som glukose i blodet. Det er dette vi kaller blodsukker.

Høyt blodsukker er ikke bra og fjerning av sukkeret er derfor en hovedprioritet for kroppen.

Når sukkermengden stiger i blodet, skiller bukspyttkjertelen ut hormonet insulin som fungerer lik en nøkkel som åpner cellene våre. På denne måten blir overskuddet av sukker fjernet fra blodet og sluppet inn i cellene.

Spiser vi raske karbohydrater vil blodsukkeret som nevnt stige raskt. Dette fører til høyt utslipp av insulin for raskest mulig å fjerne sukkeret fra blodet. Ofte resulterer dette i at det fjernes for mye sukker fra blodet, slik at man føler seg uvel og slapp og får lyst på mer sukker.

Spiser vi langsomme karbohydrater vil utslippet av insulin bli mer kontrollert og vi vil slippe å få raske svingninger i energinivå.

Det er allikevel ikke bare type karbohydrat som er avgjørende for blodsukkeret, men også mengde karbohydrat vi inntar. Store mengder langsomme karbohydrater vil også føre til mye sukker i blodet selv om det tar lengre tid. Dette er spesielt ugunstig hvis du har diabetes eller hvis du er i lite aktivitet.

Energi og lager

Etter at insulinet har ført sukkeret inn i cellene våre, kan det brukes som energi.

For hvert gram karbohydrat vi spiser får vi 4 kilokalorier (kcal) som gir direkte energi til cellene. Hvis vi spiser mer enn vi klarer å bruke vil overskudd av glukose bli lagret som glykogen i muskler og lever til senere bruk.

Inntar man så store mengder at disse lagrene blir fulle, vil restoverskuddet bli omdannet til fett og lagret i fettvevet vårt.

Trenger jeg egentlig karbohydrater?

Kroppen kan selv lage glukose ved å bruke bestanddeler i proteiner og fett.  Karbohydrater er derfor ikke et essensielt næringsstoff.

For voksne, friske mennesker er det likevel anbefalt en nedre grense på rundt 100-125 gram fordøyelig karbohydrat pr dag. Hjernen bruker helst glukose som drivstoff og dette sikrer tilstrekkelig energi til hjernen.

Et minimuminntak sikrer også rask energi tilgjengelig for muskelarbeid, samt at vi unngår å komme i ketose.

Hvilke karbohydrater skal jeg spise?

Som en tommelfingerregel bør man fortrinnsvis få karbohydratene sine fra grønt og grovt som er minst mulig bearbeidet, da dette bidrar med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Enkle raffinerte karbohydrater bidrar kun med energi, mens de viktige mikronæringsstoffene uteblir.
Matvarer som kjeks, kaker, boller, brus, godteri, pommes frites og potetgull, bør derfor ikke inngå i det daglige kostholdet, men forbeholdes spesielle anledninger.

Anbefalinger

Nye nordiske næringsstoffanbefalinger sier at vi bør få 45-60 % av energien vår fra karbohydrater og at maksimalt 10 prosent av dette kan komme fra sukker.

Disse retningslinjene er basert på den voksne, friske, generelle befolkning og vil derfor ikke gjelde alle.

Eksempelvis vil en person som er overvektig og som er i lite aktivitet, eller en person med diabetes, kunne ha nytte av å begrense karbohydratene i kostholdet.

Kilder