Kostfiber

De ufordøyelige karbohydratene kaller vi kostfiber og disse kan igjen deles i løselige og uløselige fiber.

De løselige finner vi mye av i frukt, havre og belgvekster, mens de uløselige finner vi mest av i korn og grønnsaker. Enkelte av kostfibrene har spesielt gunstig virkning i forhold til tarmfloraen vår hvor de virker som mat for de gode tarmbakteriene. Inulin og fruktooligosakkarider er eksempler på dette og de finner vi mye av i løk, jordskokk, artiskokker, sikorirot, bananer, tomater, hvitløk og asparges. Visste du forresten at pære er den mest fiberrike frukten vi har? 1 pære tilsvarer 2 grove brødskiver i fiberinnhold.

Kostfiber egenskaper

Fiberrik mat inneholder ofte store mengder vitaminer, mineraler og sporstoffer, med andre ord er dette næringstett mat. Fibret reduserer risiko for forstoppelse, det binder kolesterol, fører til langsommere blodsukkerstigning og kan ha en fettsenkende effekt i blodet.

Kostfiber og livsstilssykdommer

  • Fiber kan bidra til bedre metthetsfølelse slik at det er lettere å regulere mengden på måltidet og dermed vekten.

  • Fiberrik mat inneholder ofte krom, noe som kan stabilisere blodsukkeret. Fiber i seg selv virker stabiliserende på blodsukkeret ved at magesekkinnholdet tømmes saktere. Fiber kan derfor virke positivt og spesielt forebyggende ved diabetes type 2.

  • Løselig fiber kan binde kolesterol og virke kolesterolsenkende. Studier viser at en fiberrik kost kan beskytte mot hjertesykdom.

Anbefalinger

Det anbefales et daglig inntak på minst 25 gram fiber. I følge WHO og American Heart Association, reduserer dette risikoen for hjerte- og karsykdom.

Eksempel på hvordan du kan få i deg 25 gram fiber:

 

Matvare Fiber i gram
1 pære 5,6
1 liten neve nøtter 3
100 gram brokkoli 3
1 gulrot 1,8
1 kålrotbit (50 gram) 1,4
1,5 dl havregryn 6,4
2 grove knekkebrød 4
Totalt 25,2

Kilder

Matportalen, kostberegningsprogrammet, Mat på data 5.1.