Kaloriinnhold i mat – enkel oversikt

1 dl av den ene sausen inneholder 15 kilokalorier. Samme mengde av den andre sausen gir deg hele 330 kilokalorier!  

Noen har vansker med å få i seg nok energi, andre forstår ikke hvorfor de ikke går ned i vekt. Det er kanskje kjedelig å telle kalorier, men nyttig hvis en ønsker å se hvor fallgruvene i kostholdet ens er.

For å gjøre det enklere og hjelpe deg litt på vei, har jeg sammenlignet kaloriinnholdet i noen matvarer innenfor ulike matvaregrupper og lagt det inn som porsjoner. Disse kan du enkelt sette sammen selv uten at du trenger å regne ut for hver enkelt matvare.

Eksempel frokost: 1 porsjon korn + 1 porsjon melkeprodukt + 2 porsjoner lavkalori pålegg + 1 porsjon høykalori pålegg = 365 kcal

Hvor mange kalorier du trenger kan du lese mer om her.

1 porsjon korn = 160 kcal

Fullkorn
Foto: Shutterstock.com
  • 1 tynn grov brødskive + 2 Rugsprø
  • 2 tynne grove brødskiver
  • 3 grove knekkebrød
  • 4 tynne knekkebrød/Rugsprø
  • 1 dl havregryn (40 g)
  • 40 gram mysli med frukt og nøtter

1 porsjon melkeprodukter = 70-80 kcal

Foto: Shutterstock.com
Foto: Shutterstock.com
  • 1 glass (2,5 dl) skummet melk
  • 1 glass (2 dl) ekstra lettmelk
  • 3/4 glass (1,7 dl) lettmelk
  • 1/2 glass (1,2 dl) helmelk/kefir
  • 1 dl yoghurt naturell Biola
  • 1 porsjon gulost (20 gram)

 

Pålegg

Brød med pålegg

1 porsjon pålegg lavkalori = 20-30 kcal

  • 2-3 skiver kokt skinke
  • 1-2 skiver okserull
  • 1 skive salami spesial (mer kjøtt)
  • 1 skive fårepølse
  • 1 skive servelat
  • 1 skive kalverull/lammerull
  • 1-2 skiver kalkunpålegg
  • 1 porsjon magerost naturell
  • 1 ss cottage cheese
  • 1 ss lettsyltetøy
  • 1 porsjon leverpostei mager

1 porsjon pålegg mellomkalori = 40-50 kcal

  • 1 porsjon smøreost (reke/bacon)
  • 1 porsjon lettere gulost (20 g)
  • 1 ss syltetøy
  • 1 porsjon kaviar (15 g)
  • 1 porsjon leverpostei hermetisk/grov (15 g)
  • 1 halvt egg
  • 1 skive fenalår

1 porsjon pålegg høykalori = 70 kcal

  • 1 porsjon gulost (20 g)
  • 1 porsjon brunost (20 g)
  • 1 ss rekesalat
  • 1 porsjon snøfrisk
  • 1 ss italiensk salat u/kjøtt
  • 1 ss rekesalat
  • 1 porsjon peanøttsmør (15 g)
  • 1 porsjon makrell i tomat (25 g)

1 porsjon fett = 35-40 kcal

Extra Virgin olivenolje
Foto: Shutterstock.com
  • 5 gram smør/margarin
  • 10 gram lettmargarin/brelett
  • 6 gram remulade
  • 5 gram ekte majones
  • 10 gram lettmajones
  • 1 ts olje

 

Det anbefales minst 3 porsjoner grønnsaker daglig. 1 porsjon grønnsaker á 100 gram = ca. 30 kcal, unntatt:

Kognitiv funksjon
Foto: Shutterstock.com
  • Søtpotet – 80 kcal
  • mais – 90 kcal
  • avocado – 190 kcal

 

 

1 porsjon frukt/bær = 40-50 kcal. Det anbefales 2-3 porsjoner pr dag

frukt
Foto: Shutterstock.com
  • 1 stk appelsin/kiwi
  • 100 gram eple/pære/ananas
  • 100 gram nektarin/fersken
  • 70 gram mango
  • 15 stk druer
  • ½ banan
  • 4 små plommer
  • 150 gram bringebær
  • 130 gram jordbær
  • 100 gram blåbær/bjørnebær/molter
  • 80 gram solbær/rips

1 porsjon ris/potet/pasta = 110 kcal

ris pasta
Foto: Shutterstock.com
  • 150 gram potet (1,5 stor)
  • 150 gram søtpotet
  • 30 gram ris (tørrvekt)
  • 30 gram pasta (tørrvekt)

 

 

1 porsjon mager fisk/kjøtt á 150-200 gram = 145-190 kcal i snitt(70-120 kcal pr 100 gram vare)

Halve tallerkenen med grønnsaker
Foto: Shutterstock.com
  • Torsk/sei/rødspette/breiflabb
  • Steinbit/tunfisk
  • Elgstek/kyllingfilét/kalkun
  • Karbonadedeig
  • Kotelett/indrefilét/hjort

 

1 porsjon fetere fisk/kjøtt á 100-150 gram = 200-300 kcal i snitt(160-240 kcal pr 100 gram vare)

Omega-3
Foto: Shutterstock.com
  • Ørret
  • Kveite/laks/makrell
  • Sild
  • Oksekarbonader
  • Entrecote
  • Kjøttdeig/kjøttkaker
  • Kylling m/skinn, grillet
  • Fårikålkjøtt

Mat for spesielle anledninger, ekstra fett (350-450 kcal pr 100 gram vare)

Fet mat kosemat
Foto: Shutterstock.com
  • Ribbe m/svor
  • Andebryst m/skinn
  • Pinnekjøtt

 

 

1 porsjon saus regnes som 1 dl, men det er store forskjeller i kalorier!

Sauseskole
Foto: Shutterstock.com
  • Sjysaus fra pose = 15 kcal
  • Tomatsaus/grønnsakssaus   hjemmelaget = 30 kcal
  • Brun saus fra pose = 35 kcal
  • Bearnaise fra pose = 220 kcal
  • Fløtesaus hjemmelaget = 330 kcal

 

Det sier seg selv at 1 dl fløtesaus ikke bør velges i hverdagen. Da har du plutselig fått i deg mer kalorier fra sausen enn fra selve måltidet. Er du derimot underernært er dette en ypperlig måte å få i seg ekstra kalorier på.

Istedenfor å sette opp hvor mye en porsjon saus er, oppfordrer jeg deg til å se på ingredienslisten på sauseposene du kjøper samt tenke gjennom om du bruker mye fløte/rømme/smør i sauselagingen til daglig. Sjysauser, tomatbaserte sauser og mager kesam er gode alternativer i hverdagen hvis du ønsker å stramme inn litt på kaloriene.

Relaterte innlegg

Legg igjen en kommentar