Low-FODMAP dietten

Smerter og rumling i magen, mye luft, diare, forstoppelse eller begge deler. Kanskje du har irritabel tarm? I artikkelen om irritabel tarm syndrom (IBS) anbefales low-FODMAP dietten. I denne artikkelen skal du få en grundigere innføring i hvordan du bruker den.

Utvikling av Low-FODMAP dietten

Low-FODMAP dietten ble utviklet av Dr Sue Sheperd i 1999 (1). Den australske ernæringsfysiologen har via sin doktorgradsforskning vist at dietten effektivt reduserer IBS symptomer.

Dietten har blitt publisert i flere anerkjente medisinske tidsskrifter og er nå akseptert og blir anbefalt som en av de mest effektive kostholdsterapiene for IBS.

Hva er FODMAP

FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler, en fellesbetegnelse for ulike kortkjedete karbohydrater som er tungt fordøyelige og som kan skape symptomer fra tarmen.

Sukkerartene

Fruktose

Monosakkaridet fruktose kalles også fruktsukker. Denne sukkerarten finnes blant annet i frukt og honning.

Laktose

Disakkaridet laktose også kjent som melkesukker, består av ett glukosemolekyl og ett galaktosemolekyl. Laktose finnes blant annet i melk, iskrem, fløte, yoghurt og brunost.

Fruktaner

Består av flere fruktosemolekyler bundet sammen i en kjede. Fruktaner er oligosakkarider som blant annet finnes i hvitløk og løk og i kornsortene hvete, rug og bygg.

Galaktaner

Består av flere galaktosemolekyler bundet sammen i en kjede. Disse oligosakkaridene finner du i belgvekster som bønner, linser og erter.

Polyoler

Er sukkeralkoholer. Alle sukkeralkoholene ender på -ol. Eks.: Xylitol, Maltitol, Sorbitol. Disse kjenner du sikkert igjen fra sukkerfri tyggegummi, pastiller, drops etc., men de finnes også i sopp, blomkål samt flere frukter og bær, blant annet avocado, epler og bjørnebær.

Hva skjer når vi spiser FODMAP

FODMAP karbohydratene er osmotiske (trekker vann inn i tarmen) og blir ikke så lett fordøyd og absorbert. Det ekstra vannet utvider tarmen og kan føre til diaré. Overskudd av FODMAP karbohydrater brytes ned (fermenteres) av tykktarmsbakteriene og det dannes da gasser av hydrogen og metan som i likhet med vannet, utvider tarmen. Hos noen resulterer dette i forstoppelse.

Gjennomføring av dietten

De første 6-8 ukene

Før man starter dietten er det vanskelig å vite hvilke av sukkerartene man faktisk reagerer på. Derfor er man i en periode nødt for å kutte ut alle sukkerartene som kan være problematisk for magen. Dietten bør følges strikt i 6-8 uker slik at tarmen får tid til å normalisere seg.

I tabellen under ser du en ganske detaljert liste over matvarer som må unngås og hvilke som kan spises i disse første ukene. Enkelte av matvarene på «unngå» listen kan spises i små mengder. For at du skal være sikker på at du får korrekt og oppdatert informasjon anbefaler vi deg å laste ned applikasjonen «the Monash University LOW FODMAP diet» (2). Denne koster under hundrelappen og er absolutt verdt kronene for den som har IBS.

NB! Hvis du har mistanke om cøliaki anbefales det på det sterkeste å utrede for dette hos lege før du starter med denne dietten.

Matvare

Unngå

Nyt

Frukt og bær

Aprikos
Avocado
Banan moden
Bjørnebær
Eple
Fersken
Fiken (fersk)
Granateple
Grapefrukt
Hermetisk frukt
Kirsebær
Longon
Lychee
Mango
Nektarin
Persimmon
Plomme
Pære
Tamarillo
Tørket
frukt
Rambutan
Vannmelon
Ananas
Appelsin
Banan
Blåbær
Bringebær
Cantaloupemelon
Carambola
Druer
Durian
Honningmelon
Jordbær
Kiwi
Klementin
Mandarin
Papaya
Pasjonsfrukt
Pitahaya
Rabarbra
Sitron
Stjernefrukt
Tørket banan

Grønnsaker

Artisjokk
Asparges
Blomkål
Butternutgresskar
Gul løk
Hvitløk
Mais
Purreløk (hvit del)
Rødbete
Rødløk
Savoykål
Sjalottløk
Sjampinjong
Soltørkede tomater
Stangselleri
Sukkererter
Søtpotet
Vårløk (hvit del)
Agurk
Alfalfa
Aubergine
Babyspinat
Bok choy
Brokkoli
Bønner (grønne)
Bønnespirer
Chili (rød)
Choy sum
Fennikel
Gresskar, vanlig
Gressløk
Grønnkål
Gulrot
Hodekål
Ingefærrot
Kålrot
Okra
Oliven
Paprika
Persillerot
Poteter med skall
Purreløk (grønn del)
Reddiker
Rosenkål
Salatblader (alle typer)
Sellerirot
Sjøgress
Squash
Tomater
Vannkastanjer
Vårløk (grønn del)

Korn/ris/bønner

nøtter/frø

Brød og kjeks
Bønner, hermetisk
Bønner i tomatsaus
Cashewnøtter
Hasselnøtter
Kidneybønner
Kikerter
Linser
Mandler
Pistasjnøtter
Soyabønner
Basmatiris
Brun og hvit ris
Chiafrø
Frø
Glutenfri pasta
Havregryn
Linser (hermetiske)
Macadamianøtter
Paranøtter
Peanøtter
Pekannøtter
Polenta
Potetchips
Valnøtter
Quinoa
Quorndeig
Tempeh
Tofu

Melkeprodukter

Brunost
Haloumiost
Iskrem
Kremost
Melk (vanlig)
Ricottaost
Rømme
Soyamelk (laget på soyabønner)
Vaniljesaus
Yoghurt
Fetaost
Hvite oster
Kokosmelk
Laktosefri melk og yoghurt
Rismelk
Soyamelk (laget på soyaprotein)

Drikke

Dessertvin
Rom
Te chai (sterk)
Te urte
Gin
Kaffe
Kakao (basert på vann eller laktosefri melk)
Vin (rød og hvit)
Te chai (svak)
Te grønn
Te hvit
Te peppermynte
Te svart
Tomatjuice
Tranebærjuice
Vodka
Whiskey
Øl

Søtning

Fruktose
Honning
Søtning som ender på -ol eks. Xylitol
Brunt sukker
Hvitt sukker
Lønnesirup
Palmesukker
Stevia

Kjøtt/fisk/egg

Alt av kjøtt, fisk og egg kan spises

Fett/oljer

Alle slags oljer
Margarin og smør

Diverse

Falafel
Hummus
Linseburger
Melkesjokolade
Tzatziki
Fiskesaus
Peanøttsmør
Sennep
Sjokolade mørk
Soyasaus
Urter
Østerssaus

Trykk her for utskriftsvennlig versjon av  denne tabellen.

Når introduksjonsfasen er over

NB! Skulle du ikke merke forbedring etter introduksjonsfasen på 6-8 uker, anbefales du å ta kontakt med ernæringsfysiolog for å finne mulige årsaker til dette.

Føler du derimot at magen nå fungerer godt er det på tide å reintrodusere de ulike karbohydratene. Det er viktig at matvarene som testes inneholder kun en type sukkergruppe slik at man kan skille hva man tåler og ikke tåler. Det anbefales derfor en bestemt rekkefølge av karbohydrater og matvarer (2). Bruk 1 uke på hver gruppe.

Prioritert rekkefølge

1. uke – Polyoler (Mannitol og Sorbitol)
  • 1 dl sopp og 4 tørkede aprikos
2. uke – Laktose
  • 125-250 ml melk eller 200 gram yoghurt
3. uke – Fruktose
  • 2 ts honning
4. uke – Fruktaner
  • 2 skiver loff eller 1 hvitløksbåt
5. uke – Galaktaner
  • 1 dl linser eller bønner

Spis anbefalt matvare og mengde en gang på mandag. Merker du ingen symptomer spiser du samme matvare og mengde på onsdag, men da 2 ganger i løpet av dagen. Merker du fortsatt ingen symptomer spiser du anbefalt matvare og mengde også 2 ganger på fredag.

Når du går videre til neste uke, skal du ikke inkludere de matvarene du allerede har tolerert for å unngå eventuell synergistisk effekt. Du skal imidlertid notere ned grundig hva slags symptomer du eventuelt får hver uke og ikke starte med en ny introduksjon før alle symptomer er borte. Slik fortsetter du til du har funnet ut hvilke sukkerarter du tåler/ikke tåler.

Til slutt

Når disse 5 ukene med reintroduksjon er over kan du forsøke å kombinere matvarene du tolererte og finne ditt toleransenivå (mengde du tåler).  Er det matvarer man blir nødt for å utelate fra kostholdet er det viktig at man finner egnede alternativer. En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med gjennomføring av dietten slik at du ikke får ernæringsmessige mangler.

Kilder

  1. Shepherd Works – Low FODMAP diet.
  2. The Monash University Low FODMAP diet.
  3. Gibson PR, Shepherd SJ. Food Choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptoms. Am J Gastroenterol. 2012 May;107(5):657-66; quiz 667.

Relaterte innlegg

19 Kommentarer for “Low-FODMAP dietten”

  1. Obs ! i matvare listen står linser både på «anbefalt» og på «unngå»! – og
    kan man spise spelt mel takk for info. blir spennende å prøve etter et liv med mageproblem!

    1. Hei Torill!

      I matvarelisten står det at du skal unngå linser, men kan spise hermetiske linser. Når det er sagt så er det små mengder man kan spise av de hermetiske linsene. Jeg anbefaler på det sterkeste at du laster ned applikasjonen «The Monash University Low FODMAP diet» til din telefon, hvis du har Iphone eller annen smarttelefon. Da kan du følge trafikklysene på matvarene som til enhver tid er oppdatert. Du vil se at enkelte matvarer kan du spise litt av, men spiser du mer enn anbefalt mengde vil du få i deg de problematiske sukkerartene. Når det gjelder speltmel, ville jeg holdt meg unna dette i introduksjonsfasen.

      Lykke til!

      Mvh
      Stina Johnson

  2. Hei,

    Jeg har selv IBS diagnose og går på low-FODMAP diett. Den versjonen jeg følger og ble gitt av ernæringsfysiolog ved Lovisenberg sykehus er ikke helt identisk med denne. Likvel så er prinsippet det samme. Jeg skriver blogg om erfaringene fra diagnoseprosessen, livet med fodmap og matanmeldelser her http://sbradley.no/nb/ Kan være den er av interesse for dem som leser dette.

    1. Hei Hans!

      Ja, appen koster penger. Det står det også tydelig i innlegget. Jeg tipper at de fleste med IBS syns 70 kroner for en app som kan hjelpe til en bedre hverdag er en liten, men god investering. Bakgrunnen for at jeg anbefaler den, er at appen er utviklet og videreutvikles kontinuerlig av universitetet som står bak low FODMAP dietten.

      Mvh

      Stina

  3. Hei,
    Soyamelk og andre soyaprodukter som er basert på soyabønner (som de fleste soyaprodukter som er tilgjengelige i Norge er) er på listen over matvarer Monash fraråder å innta under elimineringsperioden. Vet ikke når dette ble etablert, men den har vært på denne listen så lenge jeg har opparbeidet meg kunnskap om dietten (som er ca. 6 mnd.)

    1. Hei Therese!

      Beklager sent svar. Du har helt rett i at soyamelken i Norge (laget på soyabønner) er høy på FODMAP. Tofu og tempeh er derimot lave på på FODMAP og det samme er soyamelk laget av soyaprotein. Som det står i artikkelen er listen ikke nøyaktig nok til å følge alene. Det anbefales å laste ned appen fra Monash University for oppdaterte og korrekte anbefalinger, både når det gjelder produkt og mengde.
      Takk for din observante tilbakemelding. 🙂 Jeg har nå oppdatert listen.
      Fortsatt god sommer!

      Mvh
      Stina Johnson

  4. Min sønn går på dietten. Vi skal snart reintrodusere Galaktaner men han vil ikke spise linser eller bønner. Hva anbefales som alternativ som kanskje er mer barnevennlig, og i hvilke mengde skal det prøves?

    1. Hei!
      Beklager sent svar. Som erstatning for linser og bønner, kan det forsøkes soyamelk eller soyayoghurt. Soyamelk kan utprøves i 1,5 dl første dagen. Går dette fint kan han drikke 2,5 dl neste testdag. Håper svaret ikke kom for sent. Lykke til!
      Mvh
      Stina Johnson

  5. Hei!
    Vurderer å prøve dette, men lurer på om du har flere alternativer når de ulike tingene skal reintroduseres?
    Av det som er foreslått er det kun (ku)melk og yoghurt som konsumeres her i huset.
    Lurer også på om Nesquik/O’boy er tillatt eller ei?
    På forhånd takk!

  6. Hei, har akkurat vært hos lege å bør anbefalt fodmap dietten! Jeg fikk IBS diagnose for omtrent tre år siden! Den gangen ble jeg anbefalt å spise Havgegryn med rosiner helst uten salt, å det beste var vann! Kunne bruke melk, men helst unngå det!!!

    Så lurer jeg på å begynne med denne dietten! Jeg har brukt havredrikk m/kalsium i stede for melk, føler det fungerer! Bruker selvsagt vann når jeg lager grøt, tynner den ut med havredrikk! Lurte på om dere har erfaring/anbefalinger i forhold til havredrikk, å om det er noen av av havredrikk sortene som er lurt å ikke bruke! Selvsagt om havredrikk anbefales?

  7. Hei.
    Jeg har nå gått på Low fodmap-dietten i over 6 uker, men jeg har nylig klart å spise par matvarer som skulle unngås. Gjennom hele 6-7 uker merket jeg at magen var normal, men da jeg spiste par ting jeg skulle unngå, ble magen dårlig igjen. (Ikke over tid). 🙁

    Er det slik at jeg må begynne på de 6-8 ukene på nytt? Eller jeg begynne på introduksjonsfasen? (Som jeg har tenkt til å begynne på denne uka).

Legg igjen en kommentar