B vitaminene

B vitaminene består av 8 forskjellige vitaminer. De er alle vannløselige og spiller en viktig rolle i stoffskiftet vårt, dvs. omsetningen av karbohydrater, fettsyrer og aminosyrer og utvinning av energi i cellene.

Tiamin (B1)

Finnes i stort sett alt av mat, men gode kilder er:

  • Kjøtt, spesielt svin
  • Fisk
  • Innmat, særlig lever
  • Ølgjær
  • Helkorn
  • Poteter
  • Nøtter og belgfrukter

I norsk kost er kornvarer, kjøtt, melk og poteter de viktigste tiaminkildene.

Mangelsykdom

Det er svært uvanlig å få mangel på tiamin i Norge. Eldre som spiser lite eller svært ensidig kan være utsatt, mens alkoholikere er den gruppen som hyppigst får mangelsymptomer. Tiamin er nødvendig for metabolisme og avgiftning av alkohol og denne gruppen har derfor et større behov enn andre. Ubehandlet kan tiaminmangel hos alkoholikere gi varige nerveskader.

Anbefaling

Det anbefales et daglig inntak på henholdsvis 1,0 og 1,2 mg for kvinner og menn over 60 år.

Riboflavin (B2)

Vitaminet er ofte bundet til protein i maten og forekommer derfor mest i proteinrike matvarer. Finnes i mesteparten av vegetabilske og animalske matvarer. I norsk kost er melk, kjøtt og korn viktigste kilder.

Mangel

Mangel på riboflavin forekommer svært sjelden, men ved feber, infeksjoner, traumer, kreft og andre tilstander hvor proteinnedbrytningen er økt, øker behovet for riboflavin.

Anbefaling

Det anbefales et daglig inntak på 1,2 mg for kvinner over 60 år og henholdsvis 1,4 mg for menn over 60 år og 1,3 mg for menn over 75 år.

Niacin (B3)

Niacin er et fellesnavn på nikotinsyre og nikotinamid, hvor nikotinamid er den aktive formen av vitaminet. Niacin kan dannes i kroppen fra aminosyren tryptofan.

Vitaminet finnes i små mengder i de fleste matvarer og i større mengder i proteinrike animalske matvarer. Kjøtt, korn og poteter er de største kildene i norsk kost. Andre kilder er: fisk, melk, egg, kaffe, nøtter, frukt og grønnsaker.

Mangel

Det er uvanlig med mangel i Norge, men kan oppstå hos alkoholikere. Mangel på niacin og tryptofan gir sykdommen pellagra.

Anbefaling

Det anbefales et daglig inntak på 13 mg for kvinner over 60 år og henholdsvis 16 mg for menn over 60 år og 15 mg for menn over 75 år.

Pyridoksin (B6)

Vitamin B6 får vi fra de fleste matvarer, men gode kilder er kjøtt, lever, kornvarer, poteter og bananer. Melk, nøtter og grønnsaker bidrar også mye til inntaket i Norge.

Mangel

Det er sjelden man ser mangel på dette vitaminet, men det er økt risiko ved malabsorpsjon og ved bruk av visse medisiner over lengre tid. Eksempelvis vil Levodopa som brukes mot Parkinson redusere opptaket av B6. Ensidig og sparsom kost, kan som for de andre B-vitaminene gi mangel. Det samme gjelder alkoholisme.

Anbefaling

Det anbefales et daglig inntak på henholdsvis 1,3 og 1,5 mg for kvinner og menn over 60 år.

Folat/folsyre (B9)

Folat er nødvendig for dannelsen av DNA, for normal celledeling og dannelse av røde blodceller. De beste kildene til folat i kosten er spinat, grønnkål, brokkoli, asparges, lever, leverpostei, nøtter og belgvekster. I det norske kostholdet er de viktigste kildene kornvarer, grønnsaker, surmelksprodukter og sitrusfrukter.

Mangel

Mangel på folsyre påvirker særlig, raskt delende celler som røde blodceller og kan gi blodmangel (anemi). Årsaker til mangel kan være sykdommer i tynntarm, lavt matinntak, alkoholisme, røyking, lever- og nyresykdommer. Enkelte kolesterolsenkende medisiner kan over lengre tids bruk også gi folsyremangel.

Anbefaling

Det anbefales et daglig inntak på 300 µg (mikrogram) for kvinner og menn over 60 år.

Kobalamin (B12)

Vitamin B12 er blant annet nødvendig for normal bloddannelse, dannelse av DNA og for en god nervefunksjon. Det letter også opptaket av folsyre i de røde blodcellene. Dette vitaminet finnes kun i animalske matvarer og kan således være en utfordring for vegetarianere og spesielt veganere. Veganere anbefales å ta tilskudd av B12. De beste kildene er lever, skalldyr, fet fisk, kjøtt, melk, ost og egg.

Mangler

B12 er i maten bundet til protein, og for at kroppen skal kunne ta opp vitaminet er vi avhengig av et stoff i magesekken som kalles intrinsic factor. Eldre med redusert produksjon av magesyre eller med magesår er en utsatt gruppe i forhold til B12 mangel. Personer som har operert bort deler av magesekken vil også være utsatt. Dette skyldes altså ikke lavt inntak via kosten, men redusert evne til å ta opp vitaminet. Løsningen for disse gruppene er å få vitaminet injisert. Vitamin B12 er det eneste av B vitaminene som kan lagres i noen særlig grad og lageret er først og fremst i leveren. Dette lageret er 1000 ganger større enn kroppens behov, det kan derfor ta mellom 5 og 7 år før mangelsymptomene opptrer. Mangel på B12 kan utvikle seg til irreversible nerveskader hvis en går ubehandlet i over 6 måneder (1).

Anbefaling

Det anbefales et daglig inntak på 2 µg (mikrogram) for kvinner og menn over 60 år.

Pantotensyre (B5) og Biotin (B8)

Biotin og Pantotensyre inngår som de andre B vitaminene i flere enzymreaksjoner i kroppen. Sammalt mel, kjøtt, fisk, melk og ost er gode kilder til begge vitaminene. Det finnes ingen anbefaling for daglig inntak av disse og mangeltilstander ser man ytterst sjelden.

Kilder

  1. Anemia – B12 deficiency. (2012). Medline plus. Hentet fra: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000574.htm (lest: 05.12.2013)