Jern

Jern hører til blant sporstoffene og finnes i kroppen bundet til proteiner. Vi skiller mellom to ulike typer jern, hemjern og ikke-hemjern og totalt består en voksen kropp av rundt 4 gram.

Mesteparten, ca. 70 % av jernet finner vi i blodet bundet til hemoglobin i de røde blodcellene. Resten er fordelt i celler, organer og blodplasma som vevsjern, lagerjern og transportjern.

Jernets funksjoner

Jern er en viktig oksygenbærer. Jernet som er bundet til hemoglobin i de røde blodcellene tar opp oksygen i lungene hvor det fraktes videre med blodet til alle cellene i kroppen. I tillegg har jern en viktig funksjon for energiomsetningen i cellene.

De beste kildene til jern i norsk kosthold

  • Kornvarer
  • Kjøtt, blod og innmat
  • Grønne grønnsaker
  • Poteter, frukt, bær og grønnsaker
  • Egg

Tips til hvordan du best nyttiggjør deg jernet i kosten

Enkelte faktorer i kosten kan hemme opptaket av jern, slik som garvesyre fra te og kaffe og fytinsyre fra korn. Det anbefales derfor å drikke te/kaffe utenom måltider og helst med 1 times margin før/etter måltid.

Andre faktorer øker opptaket av jern, slik som vitamin C. For å hjelpe kroppen å ta opp jernet fra korn vil et par ringer med paprika på brødskiven være nyttig. Det fungerer altså ikke bare som pynt, men som fremmer av jernopptak!

Kjøtt, fisk og fjærkre inneholder noe vi kaller «kjøttfaktoren» som fremmer opptak av jern i likhet med vitamin C. Kjøttpålegg på brødskiva vil altså gi deg jern fra kjøttet i tillegg til å fremme opptaket av jern fra kornet.

Mangel på jern

Ved lavt inntak av jern over tid vil først jernlagrene tømmes, deretter vil det bli dannet færre røde blodceller som i sin tur fører til jernmangelanemi. Dette utvikles langsomt og snikende. Anemi nedsetter kroppens evne til å transportere oksygen og man vil få symptomer som redusert arbeidskapasitet, man blir slapp og trøtt, svimmel og andpusten. Ved alvorlig jernmangelanemi blir huden blek, man får tørre slimhinner, rask puls og hjertesvikt. For den eldre befolkningen er risikoen først og fremst hos dem som spiser lite og/eller ensidig kost.

OBS: Det er viktig å merke seg at jerntilskudd ikke skal brukes ukritisk på bakgrunn av for eksempel blekhet og slapphet. Det er nødvendig å få bekreftet fra lege at jernlagrene er lave før man starter med tilskudd, da overskudd av jern kan gi forgiftning.

Overskudd av jern

Kroppen skiller ikke aktivt ut jern, men regulerer mengdene ved opptak i tarmen. I snitt blir bare 10-15 % av jernet i kosten tatt opp i kroppen. Det er derfor ikke normalt å få i seg for mye jern via kosten.

Overskudd av jern kalles hemakromatose og kan skyldes en arvelig stoffskiftesykdom (primær hemakromatose). Ved denne tilstanden tar kroppen opp for mye av jernet som blir inntatt og fører til opphopning av jern. Andre årsaker kan være blodtransfusjoner eller overforbruk av jerntabletter over lengre tid (sekundær hemakromatose).

Unormalt store mengder jern i kroppen vil kunne forårsake skade på cellenes struktur og funksjon og spesielt er leveren utsatt.

Anbefaling

Det anbefales et daglig inntak på 9 mg jern for kvinner og menn over 60 år.

Kilder