Kalsium

Kalsium er det mineralet det finnes mest av i kroppen. Hos voksne kvinner og menn er det henholdsvis 1000 og 1200 gram hvor rundt 99 % er inkorporert i skjelettet sammen med fosfor.

Funksjoner

Kalsium er viktig for oppbygning av skjelett og tenner. Frem til vi er rundt 25-30 år øker bentettheten til et maksimum for deretter å avta. Hvor sterk benbygning den enkelte får, er avhengig av genetikk, kosthold, fysisk aktivitet og andre miljøfaktorer som røyking og medikamentbruk. Med økende alder tapes benmasse og tapet er raskere hos kvinner enn menn. Spesielt øker tapet etter overgangsalderen hos kvinner.

I tillegg til benhelse er kalsium nødvendig for muskelsammentrekning, overføring av nerveimpulser, hjerterytme og koagulasjon av blodet.

Hvordan kan du styrke skjelettet i godt voksen alder?

Skjelettet vårt fornyes hele tiden, så selv om tapet øker når man blir eldre, er det allikevel en del faktorer du selv kan styre for å minske tapet:

  • Få i deg tilstrekkelig med kalsium og vitamin D gjennom kostholdet
  • Vær fysisk aktiv i den grad du kan. Spesielt viktig er trening som belaster skjelettet
    • Løping
    • Hoppetau
    • Gåturer
    • Dans
    • Ballspill
    • Annen kondisjonstrening
  • Unngå røyking
  • Vær moderat med inntak av alkohol
  • Kom deg ut i solen

Kilder til kalsium i kosten

Det finnes kalsium i mange matvarer, men den enkleste måten å dekke dagsbehovet på er ved å inkludere melkeprodukter i kostholdet. Eksempelvis vil 2 glass melk, 1 skål (2 dl) yoghurt naturell og 1 brødskive med gulost dekke daglig inntak.

Andre kilder til kalsium er poteter, grønnsaker (spesielt spinat og grønnkål), mandler, hasselnøtter og korn.

Anbefalinger

Det anbefales et daglig inntak på 800 mg kalsium for både kvinner og menn over 60 år.

Kilder