Solskinnsvitaminet går nye veier

Når nettene blir lange, betyr det at det er mindre sol. Dermed er det på tide å tenke litt på  vitamin D.

”Du må hjelpe meg,” sier Anne på 65 i det hun dumper ned i stolen på kontoret mitt. ”Legen sier at jeg har D-vitamin mangel, og for å være helt ærlig så aner jeg verken hva det har å si for meg eller hva jeg skal gjøre med det.”

Det viser seg at Anne har søkt lege med vondt i muskler og ledd, ustø gange og en følelse av nedstemthet. Plagene har hun hatt en stund, men ettersom hun nylig gikk av med pensjon, har hun tenkt at det å føle seg ute av sirkulasjon kanskje kunne være noe av grunnen til at hun følte seg svak og nedstemt. At dette også kan være symptomer på vitamin D-mangel hadde verken hun eller legen tenkt over.

Ettersom vitamin D-status ikke er del av standard blodprøve-panelet, skynder jeg meg å berømme Annes lege for å ha krysset av og inkludert denne prøven. Mens vi tidligere anså vitamin D som et vitamin med oppgaven å sikre oss et godt opptak av kalsium og dermed beskytte oss mot sykdommer som rakitt (barn) og osteomalaci (voksne), har forskningen de siste 10-15 årene gitt oss et helt nytt bilde av hva vitamin D kan bety for kropp og helse.

Det viser seg at mange av kroppens celler har reseptorer for vitamin D og dermed kan nyttegjøre seg vitaminet til ulike formål. Forskerne er fortsatt noe uenige, men det ser ut til at vitamin D holder styr på den delen av immunforsvaret som kan forårsake autoimmune lidelser. Vitaminet ser også ut til å kunne stimulere enkelte cellers evne til å drepe kreftceller. Lave nivåer av vitamin D er også assosiert med en redusert evne til å tenke, oppfatte og forstå, utvikling av alzheimer, økt risiko for å falle og økt dødelighet.

”Men hvorfor får jeg dette nå?” lurer Anne. ”Jeg har jo spist den samme maten i mange år uten å få for lite vitamin D.”

For å kunne si noe om dette, må jeg vite mer om hvor Anne får sitt vitamin D fra. Hovedkildene er sollys, tran og fet fisk. Dessuten er margarin og enkelte melkeprodukter beriket med vitamin D, dog ikke tilstrekkelig til at de alene kan dekke behovet. Anne har ikke tatt tran siden hun var barn, og spiser fet fisk i form av laks bare en til to ganger i uken, men hun har alltid likt å sole seg. Med en hud som tåler solen godt, og forsiktig soling til brunfargen er godt etablert, har hun sjelden følt behov for å bruke solfaktor.  De senere årene har hun imidlertid blitt mer oppmerksom på faren for hudkreft og derfor begynt å bruke solkrem med solfaktor, spesielt tidlig i sesongen.

Fet fisk som laks er rik på D vitamin Foto: Shutterstock

Mangel på vitamin D kan også skyldes mangelfullt opptak i tarmen, for eksempel som følge av uoppdaget cøliaki eller andre tarmplager, men i Annes tilfelle tror jeg at solingsvanene hennes kan forklare mye av problemet. Når huden vår utsettes for ultrafiolett lys av typen UVB, fra sollys eller solarium, lager kroppen vitamin D av et forstadium til vitamin D som ligger klart i huden. På våre breddegrader kan dette kun skje om sommeren (derav huskeregelen med tran i måneder med R i for den som husker det fra skoledagene). Hvis huden utsettes for tilstrekkelig sollys om sommeren, kan kroppen lagre vitamin D til bruk hele vinteren. Problemet er at bruken av solfaktor hindrer huden i å lage vitamin D av sollyset.

For Anne er det også en annen faktor som spiller inn ˗ alderen hennes. Mengden forstadium i huden går nemlig ned med alderen. Vitamin D-produksjonen i huden er markant lavere allerede ved 50 års-alder, og det ser ut til at man ved 70 års-alder bare kan produsere ca 25% av det man kunne som ung. Dette betyr at den mengden soling om sommeren som tidligere var tilstrekkelig til å dekke behovet for vitamin D hele året, ikke lenger gjør det. Legger man til problemene med bruk av solfaktor, blir det klart at Anne kommer til å måtte få i seg vitamin D fra andre kilder enn det hun har vært vant til.

”Kan jeg komme til å få i meg for mye?” spør Anne når vi begynner å snakke om muligheten av å ta et tilskudd med vitamin D.

”Ja, det er mulig,” må jeg medgi. Ettersom vitamin D er fettløselig, kan det lagres i koppen, og nivået bygge seg opp over tid. For en som Anne, som har fått konstatert mangel, vet vi imidlertid at det som regel skal mye til, selv for å få nivået opp til normalen igjen. I hennes tilfelle er jeg derfor ikke redd for å gi henne råd om å spise mer fet fisk, gjerne daglig og i tillegg bruke tran eller kosttilskudd til det blir konstatert at vitamin D nivået er på plass igjen.

Her finner du vitamin D

Når vi vet at behovet for vitamin D øker med alderen, samtidig som andelen vi kan få via huden minker, melder det seg et behov for å finne plass til mer vitamin D i hverdagen for å unngå å utvikle mangel. Vi gir deg noen gode tips med på veien.

Egg, fet fisk, rogn, og meieriprodukter er gode kilder til D vitamin. Foto: Shutterstock

Spiser du fet fisk på to brødskiver og drikker en halv liter melk hver dag, og dessuten bruker fet fisk til middag to ganger i uken, tilsvarer det et gjennomsnittlig inntak av 10 mikrogram vitamin D/dag. Men hvor mange gjør det? Og dessuten er det fortsatt bare halvparten av anbefalingen for eldre.

En løsning kan være å ta tran. 1 teskje (5 ml) tran tilsvarer 10 mikrogram, mens en barneskje (10 ml) tilsvarer 20. Det finnes tran i kapselform også, men husk å sjekke innholdet av vitamin D, da ikke alle inneholder like mye. Mange omega 3-tilskudd inneholder overhode ikke vitamin D.

Lever og rogn fra fisk er også rik på vitamin D, og smaker glimrende både til middag og som pålegg. En boks svolværpostei inneholder for eksempel hele 7,3 mikrogram vitamin D, og gir i tillegg en flott dose omega 3 og rikelig med protein.

All fet fisk er en god kilde til vitamin D. Til middag er laks, ørret, kveite, makrell og sild fine alternativer. Reker, kamskjell og østers kan også brukes. Fet fisk er også fint som pålegg. Her er makrell i tomat kanskje mest kjent, men å anbefale daglig bruk av fet fisk så høyt opp i næringskjeden som eneste valg faller meg litt tungt (på grunn av mulig opphopning av miljøgifter), så jeg vil heller trekke frem brisling som et godt alternativ. Brisling er også rikt på vitamin D, har rikelig med omega 3 og fine proteiner, og dessuten har de et godt innhold av kalsium og vitamin B12. Her kan man prøve seg frem både med boksvarianter, og ikke minst ferske brisling når disse er å få.

130 gram laks inneholder 10 mikrogram vitamin D

Egg inneholder også en del vitamin D, faktisk 2,5 mikrogram/stk.

Daglig bruk av melk og smør/margarin vil dessuten bidra med 2-3 mikrogram/dag.

For deg som likevel sliter med å komme opp på de anbefalte dosene vitamin D, kan et tilskudd være redningen. Her kan du få gode tips både via apotek og helsekost.

Kort om vitamin D

Vitamin D har betydning for kroppens evne til å absorbere og fordele kalsium. Nyere forskning antyder at et tilstrekkelig inntak av vitamin D kan beskytte mot en rekke sykdommer og plager som Multippel sklerose, diabetes type 1 og andre autoimmune lidelser, enkelte kreftformer, alzheimers, depresjon og kramper og smerter i muskler og ledd. Det foreligger best dokumentasjon for den beskyttende effekten vitamin D har på beinhelse, risiko for å falle og totaldødelighet.

Hvor mye trenger jeg?

Nyere anbefalinger angir følgende:
Voksne 10 mikrogram/dag
Eldre (over 75 år) 20 mikrogram/dag

Hvordan vet jeg om jeg mangler vitamin D?

En blodprøve kan vise dette. Ekspertene er uenige om hvor høyt nivå man vil anbefale, men følgende gir en god pekepinn *):

Verdier under 25-30 nmol/L – uttalt mangel
Verdier under 50 nmol/L – ikke optimalt
Verdier under 75 nmol/L – gunstig i følge nyere forskning
Urfolk rundt Ekvator har verdier rundt 115 nmol/L
Det er ikke registrert skadelig effekt under 200 nmol/L
Giftig grense ligger på ca 350 nmol/L

*) Tallene er hentet fra laboratoriet ved Universitetet i Tromsø. 
Årstidsvariasjoner medfører at det er naturlig å forvente laveste verdier på slutten av vinteren

Er mangel et problem i Norge?

En studie av norske voksne viste at ca 40% hadde verdier lavere enn 50 nmol/L. Gjennomsnittlig inntak av vitamin D fra kost i Norge er 6,7 mikrogram/dag for menn og 4,9 mikrogram/dag for kvinner.

Hvor finner jeg vitamin D i kosten?

Fet fisk, lever og rogn, reker, kamskjell, østers, egg. Smør, margarin og enkelte melkeslag er tilsatt vitamin D.

Hva med tilskudd?

Tran og diverse kosttilskudd gjør det lettere å få i seg tilstrekkelig vitamin D. Snakk med apotek eller helsekost. Det finnes reseptpliktige høydosepreparater, men disse er ikke nødvendigvis bedre.

 

Relaterte innlegg

Legg igjen en kommentar